تبلیغات
ورزش و تناسب اندام - زنان و طب ورزشی

ورزش و تناسب اندام

زندگی با سلامتی زیباست

 

زنان و طب ورزشی

 

نوع مطلب :طب ورزشی ،ورزش بانوان ،

نوشته شده توسط:م نجفیان

زنان در محیط منزل و محل كار مرتباً در حال فعالیت می باشند. زنان فعال در تمام سطوح ورزشی به عنوان بخش حیاتی از زندگی خود می نگرند. سالها باور مردم بر این بود كه نیازهای تندرستی زنان از سوی مردانی كه بر حرفه طبابت تسلط داشته اند مورد توجه قرار نگرفته است. اخیراً در پزشكی پژوهش های بیشتری درباره موضوعات مربوط به نیازهای سلاتی زنان همراه بوده است.
 مقالات گوناگونی درباره مسائلی چون سلامتی زنان، زنان و طب ورزشی به طور روزافزون مكرراً چاپ می گردد. كتابهای خودآموز و راهنمای تندرستی زنان به سهولت در دسترس می باشند. منابع آگاهی دهنده بسیار سودمندی درباره سلامتی زنان در اینترنت یافت می گردد كه همگی با توجه به اهمیت سلامتی و تندرستی بانوان بسیار حائز اهمیت و قابل توجه است.

آسیبهای اسكلتی- عضلانی در زنان
اگرچه آسیبهای بسیاری هم برای زنان و هم مردان روی می دهد، اما برخی از آنها در یكی از این دو جنس رایج تر می باشد. در مورد صدماتی كه برای هر دو جنس روی می دهد در بخش های دیگر به تفصیل بحث شده است.
یكی از تفاوتهای به سهولت مشخص میان زنان و مردان پهنی لگن در زنان می باشد كه این منجر به بروز ناهنجاری شدید زانو شده و حتی ممكن است زاویه عضله چهار سر را افزایش دهد و این نیز می تواند منجر به سندرم دردهای استخوان كشكك گردد.
تصور شده تفاوتهای هورمونی یكی از عواملی است كه هم در زمینه بروز احتمالی سستی رباطی و هم آسیبهای معینی در زنان تأثیر دارد. هرچند كه این موضوع تاكنون از طریق پژوهش سندیت دقیق و جامعی پیدا نكرده است. هرچند آشكار است تغییراتی كه در دوران حاملگی روی می دهد مطمئناً منجر به تغییرات بسیاری در بدن زنان چه به صورت موقت یا دائم می گردد. مسلماً سستی رباطی در طول حاملگی تا زمان فرارسیدن دوره زایمان افزایش می یابد.
ورم پا و قوزك موجب سنگینی بیشتر در یك ناحیه غیرعادی بدن می گردد و امكان دارد كه قسمتهای مختلف ساختمان مكانیكی بدن را تحت تأثیر قرار دهد. كمر یكی از آن قسمتهایی است كه همواره تحت تأثیر قرار دارد. كمردرد مسأله ای رایج است كه همیشه در طول بارداری روی می دهد. یك زن با پیش زمینه اسكولیوزیز(خمیدگی ستون مهره ها) غالباً در هر حاملگی دچار افزایش انحنای كمر خواهد شد.

شاید قالب مخصوص پای زن با برداشت سازندگان كفشهای زنانه با حد معمول پای زن مطابقت ندارد. ممكن است كه این مستلزم توجه به كفش مردانه برای مردی با شست پای پهن باشد. اگر این از عواقب پاشنه بسیار پهن باشد، شاید جورابی ضخیم تر یا كفشی با پاشنه نرم لایه تر از بی دوامی كه در پاشنه می تواند به وجود بیاید جلوگیری كند. كفشها همچنین می توانند مشكلات از پیش موجود در پاها را تشدید نموده و در آنهایی كه زمینه بروز برخی مسائل را دارند مشكلات مضاعفی به وجود بیاورند. كفشهای پاشنه بلند می توانند جریان شكل گیری قوز شست پا و كوبیدگی انگشت را تسریع بخشند.
یك قالب تنگ غیرعادی پنجه می تواند انگشتان شما را بفشارد و موجب به وجود آمدن میخچه و وخامت ناخنهای درون رست(درون گوشت) شود. یكی از بهترین روشها برای مشاهده این كه كفش شما تا چه اندازه متناسب پایتان می باشد این است كه بر روی صفحه كاغذ دور پای خود خطی كشیده سپس كفش خود را روی آن بگذارید. احتمالاً شگفت زده خواهید شد وقتی می بینید برای دو انگشت آخر پایتان جایی وجود ندارد. شیوه ای كه می توانید از طریق آن دریابید كه آیا انگشتان شما می توانند سالها حركت داشته باشند این است كه مدادهای كوتاهی در حاشیه تویی و بیرونی كفش خود قرار دهید. اگر آنها به سمت یكدیگر نشانه روند معنایش آن است كه شاید انگشتان شما نیز روزی چنین شوند.


تنش بی اختیاری
تنش بی اختیاری ادراری مكرراً در بیماران سالخورده روی می دهد. البته این پدیده در زنان پرجنب و جوش جوان تر هم یافت می گردد. بر اساس مطالعات صورت گرفته ۴۷% از زنان فعال احتمالاً این مسأله را برخی اوقات تجربه می نمایند. بی اختیاری ادراری عبارت است از ترشح ادرار در حین فعالیتهای جسمی پرتنش. این فعالیتها می تواند شامل سرفه كردن، بلندكردن چیزی، دویدن، خنده و عطسه كردن هم باشد.
اگر شما به این مشكل دچار هستید باید به متخصص داخلی یا پزشك زنان مراجعه نمایید، كه پزشك می تواند از طریق ارزیابی عضلات لگنی به بررسی عفونت مثانه ای و عصبهای بیرونی بپردازد و بررسی نماید كه آیا كمبود استروژن در دوره ماقبل یائسگی زنان می تواند به این پدیده كمك نماید یا خیر.
دقت اولیه پزشك همچنین می تواند به سنجش دیگر عوامل ممكن بپردازد و چنانچه ضروری باشد شما را به یك اورژینیكولوژیست ( پزشك مجاری ادرار) هم معرفی نماید. علاوه بر ضعف عضلانی و دیگر عوامل مذكور، علل دیگری مثل بارداری، زایمانهای طبیعی، اختلالات عصبی، چاقی و جراحی های زنانه نیز می تواند دخیل باشد.

كاركرد غیرعادی عضلات كمك كننده لگن یك عامل مستمر در این وضعیت می باشد. ساختارهای مهم در این ناحیه شمال اسفنكتر( عضله تنگ كننده) مجرای ادرار، مثانه و عضلات و رباطهای مختلف می باشد.
برای زنی بدون دیگر عوامل سببی هم تمرینات كیگل می تواند سودمند باشد. این تمرینات عضله مثانه را عادی نموده و حالت ساختمان عضلانی بیرونی مجرای ادرار را بهبود می بخشد. بهترین شیوه برای آن كه تجربه نماییم كه این تمرین را به خوبی احساس كنیم آن است كه به هنگام ادرار خروج آن را متوقف كنیم. كه این عمل عضلاتی را كه باید مورد تمرین قرار گیرند منقبض می نماید. اگرچه توصیه شده كه این تمرین در زمان دیگری غیر از زمان تخلیه انجام شود تا از تغییر نمونه های تخلیه شده اجتناب گردد. دكتر پتی كولپا در مقاله ورزشی- پزشكی به سال ۱۹۹۶ توصیه می نماید كه این تمرینات ابتدا به شكل ده انقباض عضلانی به مدت سه بار در روز انجام شود. هر انقباض پنج ثانیه برسد. او توصیه می كند كه شمار دفعات این تمرین هر روز به بیست تمرین به صورت ده بار در روز افزایش یابد. امكان دارد كه شما در سطح پنج تمرین به صورت ده بار در روز به بهبودی قابل ملاحظه ای دست یابید.

ورزشكار سه گانه مؤنث
ورزشكار سه گانه مؤنث تلفیقی است از اختلال خوراك همراه با كاهش وزن، آمنوره (= فقدان قاعدگی) و استئوپروز (پوكی استخوان). این سه تا ممكن است منجر به كاهش غیرقابل برگشت استخوان، كاسته شدن سطوح سرم استروژن، اختلالات روانی و حتی مرگ شود. اختلال غذایی ممكن است شامل تعادل در خوردن، زیاده روی هر از چندگاه تا بی اشتهایی عصبی و پرخوری عصبی منظم باشد. تخمین زده شده كه ورزشكاران زن از اختلال خوراكی با گستره ای مابین ۱۵ تا ۶۲ درصد برخوردار می باشند، (طب ورزشی و پزشكی، ج ۲۴ ، ،۱۹۹۶ ص ۶۷-۸۶). افرادی كه به كم اشتهایی عصبی همچنین شمال فقدان سه یا چند قاعدگی متوالی و از ریخت افتادن ظاهر بدن می باشند. بیماری پرخوری شامل زیاده روی و تسهیل در تخلیه منظم دست كم دوبار در هفته برای سه ماه یا بیشتر می باشد. این بیماری شاید با استفراغ یا استفاده از مسهل ها مربوط باشد.

آمنوره عبارت است از فقدان قاعدگی. فقدان قاعدگی مقدماتی به رویدادی اطلاق می گردد كه بر اساس آن یك جنس مؤنث در سن شانزده سالگی به رشد قاعدگی نرسیده باشد یا یك مؤنث دو سال پس از تكمیل دومین مرحله رشد جنسیتی اش به قاعدگی نرسیده باشد. این پدیده اغلب به سطوح پایین سرم استروژن ربط داده می شود. استروژن پایین منجر به كاهش توده استخوان شده و احتمال خطر بیماری قلبی را می افزاید. این امر به دلیل اهمیت نقشی كه استروژن در نگهداری توده استخوان و كاهش بیماری قلبی ایفا می نماید، روی می دهد. احتمال نازایی در میان زنانی كه به این اختلال در سیستم تناسلی دچار می باشند بسیار زیاد است.
همواره باید به یاد داشت كه با اطمینان نمی توان گفت كه فقدان قاعدگی به معنی نازایی می باشد. هنگامی كه تخمك گذاری ازسر گرفته می شود این پدیده قبل از اولین دوره روی می دهد. شاید یك زن ورزشكار تلاش نماید علائم این اختلال را پنهان نماید. برخی از این نشانه ها شامل توجه به غذا و وزن، نگرانی از بابت اضافه وزن، تنها غذاخوردن مداوم، به توالت رفتن بلافاصله پس از صرف غذا یا در حین آن می باشد.

برخی دیگر از نشانه ها و علائم عبارتند از:

۱. خستگی
۲.كم خونی
۳. افسردگی
۴. كاهش تمركز
۵. یبوست
۶. خشكی پوست
۷. افزایش غدد پاروتید
۸- هیپوترمی یا عدم تحمل سرما
۹- شكستگی های پرتنش
استئوپروز (پوكی استخوان) و یائسگی

پوكی استخوان مسأله ای است كه غالباً در زنان یائسه و به طور كل افراد مسن روی می دهد كه خود عامل اولیه شكستگی ها در دوران كهولت می باشد. توده استخوان كاسته شده و موجب شكننده تر شدن استخوا ن ها می شود. فعالیت هایی كه به یك فرد عادی صدمه وارد نمی كند در افراد مبتلا به پوكی استخوان می تواند موجب شكستگی شود. لغزیدن و افتادن یا ضربه ای كه برای یك فرد معمولی خطری ندارد به راحتی می تواند موجب صدمه دیدن مبتلایان به پوكی استخوان گردد.

اغلب تصور می شود كه تمرین ورزشی به عنوان یك عامل یاری دهنده می تواند پوكی استخوان را به تأخیر بیاندازد. در حالی كه پاره ای موارد در یك ورزشكار نخبه تمرینات مازاد همراه با كاهش وزن ممكن است نتیجه ای عكس داشته باشد و منجر به پوكی استخوان شود. در بیمار یائسه مبتلا به پوكی استخوان استفاده مناسب از داروهایی مثل كلسیم، ویتامین دی، استروژن ها، فلوراید و دیگر داروهای جدید مثل آلن درانیت، كه مانع جذب مجدد استخوان می شود، منتهی به تلاش های پژوهشی بیشتر، پاسخ های اندك و مباحث فراوان شده است. اخیراً مقاله ای در نشریه پزشكی نیوانگلند درباره این دارو (= آلن درانیت) به چاپ رسیده است، (تأثیر آلن درانیت خوراكی بر تراكم معدنی استخوان و بروز شكستگی ها در زنان یائسه، لیبرمن، نشریه پزشكی نیوانگلند، ش ۳۰ ، ،۱۹۹۵ ج ،۳۳۳ ص ۱۴۳۷).

براساس بیانیه كنفرانس موسسه ملی گسترش سلامتی همگانی (۴-۲ آوریل ۱۹۸۴) حجم استخوان قشری در حدود ۳۵ سالگی به اوج خود می رسد.
استخوان ترابكولار زودتر به حد اعلای حجم استخوان می رسد. عوامل گوناگونی بر مقدار زمان و كیفیت حد اعلای حجم استخوان تأثیر دارند. جنسیت، سرعت، وضع تغذیه، تمرین ورزشی و فراتر از همه اینها بهداشت در به اوج رسیدن حجم استخوان موثرند. حجم استخوان در مردان حدود سی درصد بیشتر از زنان است. حجم استخوان سیاه پوستان تقریباً ده درصد بیشتر از سفیدپوستان است. از نقطه اوج حجم استخوان متعاقبا در طول زندگی انسان كاسته می شود. بلافاصله پس از شروع یائسگی حجم استخوان در فاصله ۳ تا ۷ سال سریعاً كاهش می یابد. استخوان ماهیتی پویا دارد. برخلاف نظر افراد غیرمتخصص استخوان ایستا نمی باشد. استخوان به طور مستمر در حال تغییر است. استفاده، عدم استفاده و استفاده مفرط هر كدام بر تراكم استخوان و مواد معدنی آن تأثیر می گذارد. اتسئوكلاستها سلول های آن استخوان هستند. پس از شكستگی یا دیگر آسیب های استخوانی نخست این سلول ها هستند كه فعال می شوند. اتسئوكلاست سلولی است كه استخوان تازه به وجود می آورد، در یك استخوان معمولی رابطه نزدیك و متوازنی میان جذب مجدد استخوان و ساختمان آن وجود دارد. فشارهای مكانیكی، هورمون ها و سایر عواملی كه بر سیستم های تنظیم كننده موضعی نفوذ دارند در بازسازی استخوان تأثیر گذارند.

براساس گزارش های شورای ملی پژوهش (NRC) مطالعات حاكی از آن است كه برای زنان یائسه و تحت درمان استروژن روزانه حدود هزار میلی گرم كلسیم نیاز می باشد. زنان یائسه ای كه با استروژن مداوا نمی شوند برای توازن نیازمند هزار و پانصد میلی گرم كلسیم در روز می باشند. از این رو تصور شده كه میزان توصیه شده كلسیم بسیار كم می باشد. آنها به این نتیجه دست یافتند كه «به نظر محتمل می رسد كه افزایش كلسیم خوراكی از هزار به هزار و پانصد میلی گرم در روز قبل از دوران یائسگی در كاهش پدیده پوكی استخوان در زنان یائسه سودمند باشد. افزایش میزان كلسیم خوراكی شاید در ارتباط با جلوگیری از كاهش حجم استخوان مردان نیز مفید باشد.»

یك منبع به آسانی در دسترس كلسیم در ایالات متحده شیر و فرآورده های لبنی می باشد. یك لیوان هشت اونسی (۲۴۰ میلی) شیر حاوی ۳۰۰- ۲۷۵ میلی گرم كلسیم می باشد. شیر كم چرب یا بدون چربی از كلسیم بیشتری برخوردار بوده و منبعی بیشتر می باشد. مكمل های كلسیم نیز برای آنهایی كه از طریق رژیم غذایی قادر به جذب هزار تا هزار و پانصد میلی گرم كلسیم نمی باشند توصیه شده است. ویتامین دی در جذب طبیعی كلسیم اهمیت دارد. نور خورشید نیز به دلیل تولید طبیعی ویتامین دی مهم می باشد. اگرچه جذب ویتامین دی امكان پذیر است اما جذب آن در مقیاس زیاد زهرناك می باشد.
براساس بیانیه كالج طب ورزشی آمریكا مدركی وجود ندارد كه ثابت كند تنها ورزش یا ورزش همراه با افزایش كلسیم می تواند در سال ها پس از یائسگی از كاهش سریع حجم استخوان جلوگیری نماید. هر چند كه برای این گروه سنی زنان ورزش به عنوان یك فعالیت جسمانی سودمند می باشد.





خواب و آرامش سه شنبه 12 اردیبهشت 1391
۲۰ نکته برای یک پیاده‌روی سالم یکشنبه 3 بهمن 1389
به راحتی لاغر شوید فقط با یک چراغ!! دوشنبه 1 آذر 1389
توصیه هایی باورنکردنی برای داشتن سلامتی فوق العاده دوشنبه 1 آذر 1389
نوشیدن اب باعث لاغری می شود چهارشنبه 16 تیر 1389
20 راهکار برای تناسب اندام سه شنبه 18 خرداد 1389
کوچک کردن چربیها ی شکم یکشنبه 26 اردیبهشت 1389
غذاهایی که شکم شما را آب می کنند شنبه 11 اردیبهشت 1389
راه حلی برای تثبیت کاهش وزن پس از رژیم دوشنبه 6 اردیبهشت 1389
آموزش برنزه کردن صورت و بدن سه شنبه 24 فروردین 1389
بهترین زمان برای چربی سوزی دوشنبه 23 فروردین 1389
کوچک کردن شکم چهارشنبه 14 بهمن 1388
یک رژیم بین المللى سه روزه پنجشنبه 8 بهمن 1388
10 فرمان برای فرار از بوی بد عرق! شنبه 26 اردیبهشت 1388
پوکی استخوان زن و مرد نمی‌شناسد دوشنبه 21 اردیبهشت 1388
قند موجود در مواد غذایی دوشنبه 21 اردیبهشت 1388
چگونه در پیاده‌روی کالری بیشتری بسوزانیم؟ چهارشنبه 16 اردیبهشت 1388
ورزش و مكملهای غذایی شنبه 12 اردیبهشت 1388
تغذیه ورزشکاران و تامین انرژی شنبه 12 اردیبهشت 1388
5 توصیه مهم برای جلوگیری از ریزش مو یکشنبه 6 اردیبهشت 1388
نکاتی تازه درباره کوچک کردن شکم سه شنبه 1 اردیبهشت 1388
مزایای ورزش شنا دوشنبه 31 فروردین 1388
ارتقاء سلامت نوجوانان از طریق فعالیت بدنى و ورزشى دوشنبه 31 فروردین 1388
اقدامات اولیه در آسیبهای ورزشی پنجشنبه 20 فروردین 1388
بررسی آسیبهای ورزشی در معلولین پنجشنبه 20 فروردین 1388
مصدومیت ها در ورزش بسکتبال پنجشنبه 20 فروردین 1388
ورزش و اوقات فراغت کودکان و نوجوانان پنجشنبه 20 فروردین 1388
ورزش وسلامتی کودکان پنجشنبه 20 فروردین 1388
انگیزه هایی برای ورزش كردن سه شنبه 18 فروردین 1388
چگونه قدرت کششی خود را تا بیست درصد افزایش دهیم سه شنبه 18 فروردین 1388
لیست آخرین پستها