تبلیغات
ورزش و تناسب اندام - تغذیه زنان ورزشكار

ورزش و تناسب اندام

زندگی با سلامتی زیباست

 

تغذیه زنان ورزشكار

 

نوع مطلب :ورزش بانوان ،تغذیه ،

نوشته شده توسط:م نجفیان

زنانی كه در رشته های ورزشی سنگین فعالیت دارند، نیازهای تغذیه ای همانند مردان دارند. هر وقت كه یك خانم شروع به انجام یك فعالیت ورزشی می نماید باید در رژیم غذایی خود تغییراتی را اعمال كند و با توجه به تغذیه روزانه خود، شاید نیاز به افزودن موادی باشد. بسیاری از زنان جوان برای كاهش وزن رژیم های غذایی بسیار بی ارزش را استفاده می كنند و یا فواصل غذایی نامنظم دارند. برای این خانم ها باید فواید یك برنامه تغذیه ای منظم را برشمرد و نیز باید توضیح داد كه كم كردن وزن با استفاده از ورزش روندی آهسته دارد. زمانی كه یك نفر شروع به فعالیت بدنی می كند ابتدا بافت چربی او به وسیله بافت عضلانی جایگزین می شود كه 5/1 –3/1 برابر در واحد حجم سنگین تر می باشد. بنابراین علیرغم از دست دادن چربی این افراد ناامید شده و این روش را غیر موثر می دانند. ما اندازه گیری قطر پوست را در این موارد جهت آگاه كردن فرد بسیار مفید می دانیم.

در یك ورزشكار حرفه ای، سابقه تغذیه ای هم مهم است یك قهرمان سطح بالا به راحتی تحت تاثر تبلیغات یك غذای غیر معمول قرار می گیرد. در نتیجه این افراد ممكن است از رژیم های غذایی عجیبی در جهت افزایش توانایی خود بهره گیرند. نیازهای تغذیه ای لازم برای ورزشكاران در كتاب تغذیه و تناسب اندام، از همین مجموعه، توضیح داده شده است.

مشخص شده است كه استروژن متابولیسم ویتامین  Cرا تغییر می دهد. در نتیجه زنان نیاز بیشتری به این ویتامین در قیاس با مردان دارند. همچنین در شرایط استرس مانند ورزش سنگین نیاز به ویتامین  Cبیشتر می شود. ما میزان 60 میلی گرم ویتامین Cدر روز، علاوه بر نیاز پایه را در این شرایط توصیه می كنیم.

آهن هم یك ماده تغذیه ای خاص در خانم هایی است كه ورزش می كنند. در اكثر كتب مرجع، حداقل هموگلوبین طبیعی خانم ها 11- 5/10 گرم بیان شده است. كم خونی به میزان هموگلوبین 10 و پایین تر اطلاق می شود. میزان حداقل 10 گرم برای یك خانم ورزشكار كافی نبوده و هموگلوبین او باید حداقل 13 گرم در دسی لیتر داشته باشد و در غیر این صورت باید از آهن مكمل استفاده نماید. در یك تحیقق 5 ساله دردانشگاه هاوایی مشخص شد كه ورزشكاران احساس بهتر و عملكرد بیشتری در سطح هموگلوبین 13  و بالاتر دارند. فعالیت به تنهایی اثری بر روی آهن سرم ندارد. تحقیقات مشخص كرده اند كه سطح آهن سرم قبل  و بعد از فعالیت تغییری نمی كند و ورزش می تواند یك تغییر مجازی را سبب شود. وقتی كه یك خانم ورزش می كند ممكن است دچار كاهش حجم مایعات بدن شود و در نتیجه مقدار هموگلوبین و هماتوكریت خونش بالاتر می رود و علایم پلی سایتمی (افزایش سلول های خون) بروز می كند. بعد از مسابقه دوی ماراتن در سال 1979 نمونه هایی از خون ورزشكاران بلافاصله پس از اتمام مسابقه تهیه شد. بعضی خانم ها افزایش هماتوكریت به میزان 50 تا 60% داشتند. در صورت مصرف و جایگزینی مایعات عكس این پدیده رخ می دهد. با ورود مایعات به فضای داخل عروقی این اثر معكوس ممكن است سبب كمتر شدن میزان هموگلوبین از حد نرمال شود. بهتر است كه تمام خانم های شركت كننده در مسابقات سنگین ورزشی قبل از شروع مسابقه سطح هموگلوبین و هماتوكریت

اندازه گیری شود  و نكته مهم اینجاست كه این آزمایش باید هنگامی انجام شود كه فرد فعالیتی انجام نداده باشد و میزان مایعات بدن در سطح مناسب قرار داشته باشد. انجام آزمایش ادرار هم زمان با آزمایش خون جهت تعیین وزن مخصوص ادرار و تعیین وضعیت میزان مایعات فرد بسیار بجاست.

هنگامی كه مسابقه ورزشی انجام می شود خانم ها باید به صورت مرتب تحت بررسی قرار گیرند به خصوص اگر علایمی ظاهر شود. در هنگام قاعدگی یك خانم به طور متوسط 35 تا 60 میلی لیتر خون از دست می دهد. اگر این مسئله سبب 1 تا 2 گرم كاهش در همگلوبین شود، به طور واضح حمل اكسیژن خون تحت تاثیر قرار گرفته و عملكرد عالی ورزشكار مختل می شود.

مطلب آخر در مورد روش های تغذیه ای، افزایش میزان كالری دریافتی است. هنگامی كه یك خانم ورزش می كند، به صورت معمول نیاز به كالری او بیشتر می شود. هنگامی كه فعالیت ورزشی اش را قطع كرده یا كاهش می دهد، باید میزان كالری دریافتی اش را نیز كاهش دهد و گرنه به سرعت دچار اضافه وزن می گردد. 

اصول تغذیه ای

مشاوره تغذیه برای همه ورزشكاران زن لازم است. از آنجا كه میزان سوخت و ساز بدن در زنها كمتر از مردان است لازم است كه رژیم غذایی خود را با وجود در نظر گرفتن تمام احتیاجات تغذیه ای پایه در كالری های كمتری نسبت به ورزشكاران مرد تنظیم كنند. به علاوه اغلب زنها به 1000 تا 1200 میلی گرم كلسیم در روز نیاز دارند. برای زنان یائسه و میانسال این مقدار 1500 میلی گرم در روز می باشد. كلسیم مورد نیاز در حد امكان باید توسط غذاهای سرشار از كلسیم مثل پنیر كم چربی، شیر یا ماست تامین شود ولی اگر نتوانند نیازهای روزانه خود را از مواد غذایی طبیعی تامین كنند، چون در تعدادی از بانوان ورزشكار دریافت كالری كم است؛ استفاده از مكمل های كلسیم به صورت تركیبات كربنات و سیترات كلسیم پیشنهاد می شوند. 





خواب و آرامش سه شنبه 12 اردیبهشت 1391
۲۰ نکته برای یک پیاده‌روی سالم یکشنبه 3 بهمن 1389
به راحتی لاغر شوید فقط با یک چراغ!! دوشنبه 1 آذر 1389
توصیه هایی باورنکردنی برای داشتن سلامتی فوق العاده دوشنبه 1 آذر 1389
نوشیدن اب باعث لاغری می شود چهارشنبه 16 تیر 1389
20 راهکار برای تناسب اندام سه شنبه 18 خرداد 1389
کوچک کردن چربیها ی شکم یکشنبه 26 اردیبهشت 1389
غذاهایی که شکم شما را آب می کنند شنبه 11 اردیبهشت 1389
راه حلی برای تثبیت کاهش وزن پس از رژیم دوشنبه 6 اردیبهشت 1389
آموزش برنزه کردن صورت و بدن سه شنبه 24 فروردین 1389
بهترین زمان برای چربی سوزی دوشنبه 23 فروردین 1389
کوچک کردن شکم چهارشنبه 14 بهمن 1388
یک رژیم بین المللى سه روزه پنجشنبه 8 بهمن 1388
10 فرمان برای فرار از بوی بد عرق! شنبه 26 اردیبهشت 1388
پوکی استخوان زن و مرد نمی‌شناسد دوشنبه 21 اردیبهشت 1388
قند موجود در مواد غذایی دوشنبه 21 اردیبهشت 1388
چگونه در پیاده‌روی کالری بیشتری بسوزانیم؟ چهارشنبه 16 اردیبهشت 1388
ورزش و مكملهای غذایی شنبه 12 اردیبهشت 1388
تغذیه ورزشکاران و تامین انرژی شنبه 12 اردیبهشت 1388
5 توصیه مهم برای جلوگیری از ریزش مو یکشنبه 6 اردیبهشت 1388
نکاتی تازه درباره کوچک کردن شکم سه شنبه 1 اردیبهشت 1388
مزایای ورزش شنا دوشنبه 31 فروردین 1388
ارتقاء سلامت نوجوانان از طریق فعالیت بدنى و ورزشى دوشنبه 31 فروردین 1388
اقدامات اولیه در آسیبهای ورزشی پنجشنبه 20 فروردین 1388
بررسی آسیبهای ورزشی در معلولین پنجشنبه 20 فروردین 1388
مصدومیت ها در ورزش بسکتبال پنجشنبه 20 فروردین 1388
ورزش و اوقات فراغت کودکان و نوجوانان پنجشنبه 20 فروردین 1388
ورزش وسلامتی کودکان پنجشنبه 20 فروردین 1388
انگیزه هایی برای ورزش كردن سه شنبه 18 فروردین 1388
چگونه قدرت کششی خود را تا بیست درصد افزایش دهیم سه شنبه 18 فروردین 1388
لیست آخرین پستها