تبلیغات
ورزش و تناسب اندام - 10 تمرین ورزشی با توپ برای تناسب اندام

ورزش و تناسب اندام

زندگی با سلامتی زیباست

 

10 تمرین ورزشی با توپ برای تناسب اندام

 

نوع مطلب :بدنسازی ،

نوشته شده توسط:م نجفیان

آنها را در گـوشه و كنار باشگاه ورزشی دیده اید، اما هیچگاه متوجه نشده اید كه با آنها چكار میتـوان كرد. در ابتدا ممكن است تصور نموده باشید كه "دخترانه" به نظر میرسند، ولی بـعدا احتمالا افرادی عضلانی را مشـاهـده كـردیـد كـه در حال تمرین با آنها هستند. داریم درباره توپهای بدنسازی صحبت می كنیم، توپهای كرئی شكل بزرگی كه تقریبا با آنها می تـوان تمامی قسمتهای بــدن را ورزش داد. اگر تصمـیـم گرفته ایـد كـه با آنها كار كنید اما طریقه استفاده شان را نمی دانـید، در این بخش 10 تـمریـن خـیلی خوب برای آغاز وجود دارد.

شماره 10

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

كشش بالا تنه

مفید برای: كمر

روش حركت: روی زانو نشسته و بالا تنه خـود را روی قسمت فوقانی توپ قرار دهید. دست ها را خم كرده ودر كنار سر قرار دهید. سینه خود را بطرف پایین حركت دهیـد تـا ستون فقرات بصورت مستقـیم و مـمـتـد قـرار بگیرید. سپس به حالت اولیه برگردید.

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

شماره 9

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

دراز نشست نوع اول

مفید برای: عضلات شكم، كمر و لگن

روش حركت: روی زانو نـشسـته آرنج ها را روی تـوپ قرار داده، كمر خود را خم نمایید. در حالی كـه عـظـلات شكم خود را فشرده كرده اید به طرف جلو حركت كنیـد تا جایی كـه بـالا تـنـه و ران در یـك امـتداد مستقیم قرار گیرند. سپس به وضعیت اولیه برگردید.

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

شماره 8

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

دراز نشست نوع دوم

مفید برای: عضلات شكم

روش حركت: درحـالی كـه كـف دو پای خود را بصورت مسطح روی زمین قرار داده اید، گودی كمر را روی توپ گذاشته بصورتیكه ران و بالا تنه موازی با زمین باشنـد و عـمـل دراز نشـست عـادی را انـجـام دهیـد. تــوسـط عضلات شكم فقط شانه ها و قسمت بالای كمـر خـود را به طرف بالا حركت دهید.

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

شماره 7

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

شنای بلند

مفید برای: عضلات سرشانه ای، شـانـه ها، عضلات سه سر و عضلات شكم

روش حركت: جلوی زانوهای خود را روی توپ گذارده و كف دستها را بصورت مسطح روی زمین قرار دهــیـد. (تمـامـی بـدن شـما باید موازی با زمین باشد) بـطـرف حركت كرده و سپس به بالا برگردید.

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

شماره 6

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

پل خم با زانو

مفید برای: باسن و عضلات عقب ران

روش حركت: به كمر روی زمین دراز كشیـده با زانوی خـم شـده پاشنه پای خود را بالای توپ قرار دهیـد. دو دسـت را به طرفین دراز كنید. باسن خود را روی زمیـن فـشار داده و بـه سـمـت بالا بیایید. كمی توقف كرده و دوباره به حالت اول برگردید.

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

شماره 5

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

چرخش شكمی

مفید برای: عضلات شكم

روش حركت: روی كمر دراز كشیده،زانوها را خم كرده و كف پاها را بصورت مسط روی زمین قـرار دهـیـد. تـوپ را نـزدیـك زانـو روی ران و دسـتها را بالای توپ بگذاریـد.شانه تان را به طرف بالا حركت دهید و همزمان توپ رابـه بـالای زانـوهـا هدایت نمایید. كمی مكث كرده و بازبه حالت اول برگردید.

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

شماره 4

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

حركت كششی معكوس

مفید برای: گودی كمر، باسن و عضلات عقب ران

روش حركت: به طـرف شكم روی تـوپ دراز كشیده وبـوسیـله پـنـجه پـاها و كف دستها حالت خود را تثبیت كنید. در حالیكه بطرف پایین نگاه میكنید دست چـپ وپـای راست خود را به طور همزمان به طرف بالا حركـت دهید و 2 ثانیه در همان حالت باقی مانده و سپس به حـالت اولـیـه بـازگـردیــد. همین عمل را برای دســت و پای مخالف انجام دهید.

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

شماره 3

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

شنای تعادلی

مفید برای: عظلات سر شانه ای، شانه ها، عضله و عضلات شكم

روش حركت: دستهای خــود را طـوری روی تـوپ قرار دهید كه بدنتان با زمین زاویه 45 درجه تشكیل دهیـد. تـعادل خـود را بـا نـوك انـگشتـان پـا بـرقرار نمایید. روی آرنج خم شده و تا چند چند سانتـیــمتری تـوپ پایـیـن بیایید سپس به حالت اول بازگردید.

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

شماره 2

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

سوپرمن

مفید برای: كلیه عضلات كمر و باسن

روش حركت: از طـرف شـكـم روی تـوپ دراز بـكشیـد بصورتیكه بدنتان با زمین زاویه 45 درجه بسازد. تـعـادل خود را توسط نوك انگشتان پا برقرار كنید. دستان خود را بـه طـرفیـن سر امتداد داده و عمل كشش را انـجـام دهید. گویی در حال پرواز كردن هستید. این حـالـت را برای چند لحظه حفظ كنید.

ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

شماره 1

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

چرخش دیواری نشسته

مفید برای: عضله چهارسر،عضلات عقب ران و باسن

روش حركت: پشت به دیوار ایستاده، پاها را بـانـدازه عرض شانه ها بازكرده و توپ را بـیـن گودی كمر و دیوار قـرار دهید. در حالیكه به حالت نشستن در می آیـیـد، اجازه دهید توپ در پشت شما حركت كند. زانـوهـا درحـالـت نـشسته بـایـد زاویه 45 درجـه تشـكیل دهـنـد.سپس به حالت اولیه برگردید.

باهاش بچرخید

ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

بجنبید، نگران نباشید؛ توپهای بزرگ بد به شما صدمه ای نمی زنند. دفعه بعدی كــه به باشگاه میروید این تمرین ها را هم در كنار تمرینات خود انجام دهید، بعد از چنـد هفــته میبینید كه تغییر زیادی كرده اید و بخاطر همین از توپ خود تشكر خواهید كرد!





خواب و آرامش سه شنبه 12 اردیبهشت 1391
۲۰ نکته برای یک پیاده‌روی سالم یکشنبه 3 بهمن 1389
به راحتی لاغر شوید فقط با یک چراغ!! دوشنبه 1 آذر 1389
توصیه هایی باورنکردنی برای داشتن سلامتی فوق العاده دوشنبه 1 آذر 1389
نوشیدن اب باعث لاغری می شود چهارشنبه 16 تیر 1389
20 راهکار برای تناسب اندام سه شنبه 18 خرداد 1389
کوچک کردن چربیها ی شکم یکشنبه 26 اردیبهشت 1389
غذاهایی که شکم شما را آب می کنند شنبه 11 اردیبهشت 1389
راه حلی برای تثبیت کاهش وزن پس از رژیم دوشنبه 6 اردیبهشت 1389
آموزش برنزه کردن صورت و بدن سه شنبه 24 فروردین 1389
بهترین زمان برای چربی سوزی دوشنبه 23 فروردین 1389
کوچک کردن شکم چهارشنبه 14 بهمن 1388
یک رژیم بین المللى سه روزه پنجشنبه 8 بهمن 1388
10 فرمان برای فرار از بوی بد عرق! شنبه 26 اردیبهشت 1388
پوکی استخوان زن و مرد نمی‌شناسد دوشنبه 21 اردیبهشت 1388
قند موجود در مواد غذایی دوشنبه 21 اردیبهشت 1388
چگونه در پیاده‌روی کالری بیشتری بسوزانیم؟ چهارشنبه 16 اردیبهشت 1388
ورزش و مكملهای غذایی شنبه 12 اردیبهشت 1388
تغذیه ورزشکاران و تامین انرژی شنبه 12 اردیبهشت 1388
5 توصیه مهم برای جلوگیری از ریزش مو یکشنبه 6 اردیبهشت 1388
نکاتی تازه درباره کوچک کردن شکم سه شنبه 1 اردیبهشت 1388
مزایای ورزش شنا دوشنبه 31 فروردین 1388
ارتقاء سلامت نوجوانان از طریق فعالیت بدنى و ورزشى دوشنبه 31 فروردین 1388
اقدامات اولیه در آسیبهای ورزشی پنجشنبه 20 فروردین 1388
بررسی آسیبهای ورزشی در معلولین پنجشنبه 20 فروردین 1388
مصدومیت ها در ورزش بسکتبال پنجشنبه 20 فروردین 1388
ورزش و اوقات فراغت کودکان و نوجوانان پنجشنبه 20 فروردین 1388
ورزش وسلامتی کودکان پنجشنبه 20 فروردین 1388
انگیزه هایی برای ورزش كردن سه شنبه 18 فروردین 1388
چگونه قدرت کششی خود را تا بیست درصد افزایش دهیم سه شنبه 18 فروردین 1388
لیست آخرین پستها