تبلیغات
ورزش و تناسب اندام - آب در بدن

ورزش و تناسب اندام

زندگی با سلامتی زیباست

 

آب در بدن

 

نوع مطلب :آب ،

نوشته شده توسط:م نجفیان

آب به خودی خود سهمی در ارزش تغذیه ای غذاها ندارد. با وجود این، در تشکیل ترکیب غذا و تعادل انرژی مهم است. میزان انرژی هر غذای خاص با میزان آب آن رابطه ای معکوس دارد. به عنوان یک قانون کلی غذاهای سرشار از آب، دارای کالری کمی هستند. به این دلیل، میزان انرژی هر نوع غذایی، گاهی به صورت وزن خشک آن غذا بیان می‌شود.
بین 40 تا 60 درصد وزن بدن هر فرد را آب تشکیل می‌دهد. آب تشکیل دهنده 65 تا 75 درصد وزن عضله و کمتر از 25 درصد وزن چربی است. در نتیجه، تفاوت بین کل آب بدن افراد عمدتاً ناشی از گوناگونی در ترکیب بدن است ( یعنی تفاوت در بافت بدون چربی در برابر بافت چربی).

کارکرد آب در بدن
آب واقعاً ماده تغذیه ای قابل توجهی است که برای زندگی ضروری است. بدون آب، در مدت چند روز میمیریم. این ماده حیاتی به عنوان وسیله حمل و نقل و واکنش بدن عمل می‌کند. انتشار گازها همیشه از روی سطوحی که با آب مرطوب شده اند، انجام میشود. مواد غذایی و گازها در محلول آبی حمل و نقل می‌شوند، مواد زاید بدن از طریق آب موجود در ادرار و مدفوع دفع می‌شوند. آب تعدیل کننده‌ی قوی حرارت است و می تواند با تغییر ناچیزی در درجه حرارت مقدار قابل توجهی حرارت بدن را بگیرد. آب سبب نرم شدن مفاصل می‌شود. چون آب اصولاً فشار ناپذیر است و با ایجاد تورم به ساخت و حالت بافت‌های بدن کمک می‌کند.

تعادل آب: آب مصرفی در برابر آب دفعی
میزان آب بدن هر فرد در طول زمان نسبتاً ثابت باقی می ماند. اگر چه ممکن است آب دفع شده غالباً بیشتر از آب مصرف شده باشد این عدم تعادل سریعاً با مصرف مایعات مناسب تعدیل می‌شود تا تعادل سطح مایع در بدن مجدداً برقرار گردد.

آب مصرفی
معمولا در حدود 5/2 لیتر در روز یک فرد نسبتاً غیر فعال در یک محیط عادی لازم است. این آب از سه منبع تا مین می شود :1 ) از مایعات 2) از غذاها 3) هنگام سوخت و ساز.

آب مایعات
 فرد متوسط به طور طبیعی روزانه 1200 میلی لیتر یا 41 اونس آب مصرف می‌کند. البته هنگام تمرین و فشار حرارتی مصرف مایعات ممکن است به 5 تا 6 برابر بیش از حد طبیعی افزایش یابد. بر اساس گزارش های موجود فردی با وزن 6/13 کیلوگرم (30) پوند وزن آب بدن خود را طی دو روز و به مدت 17 ساعت دویدن در مسیری به طول 55 مایل در دره مرگ در کالیفرنیا از دست داده است . با این وجود با نوشیدن مایعات مناسب حاوی مکمل‌های نمک کاهش واقعی وزن بدن فقط 4/1 کیلوگرم بوده است در این مثال کاهش مایع و جایگزینی مجدد آن بین 5/3 و 4 گالن مایع بوده است.

آب در غذا
اغلب غذاها بویژه میوه‌ها و سبزیجات مقادیر زیادی آب دارند. غذاهایی نظیر کاهو، خیار شور، لوبیای سبز و گل‌کلم نمونه‌هایی از غذا های سرشار از آب هستند اما کره، روغن‌ها، گوشت‌های خشک شده، شکلات و انواع شیرینی‌ها آب نسبتاً کمی دارند.

آب سو خت و ساز
هنگامی که مولکول های مواد غذایی برای تولید انرژی تجزیه می شوند دی اکسید کربن و آب تشکیل می‌دهند. این آب را اصطلاحاً آب سوخت و ساز می نامند که تقریبا 25 درصد از آب مورد نیاز روزانه یک فرد غیر فعال را تشکیل می‌دهد. تجزیه‌ی کامل 100 کربو هیدرات پروتئین و چربی به ترتیب 55 -100و107 گرم آب سوخت و سازی تولید می‌کند .همان گونه که در فصل قبل اشاره شد هر گرم گلیکوژن از 7/2 گرم آب اشباع می شود. در نتیجه هنگامی که از گلیکوژن برای تولید انرژی استفاده می شود این آب نیز در دسترس قرار می‌گیرد.

آب دفعی
آب از طریق ادرار و از راه پوست و تنفس به صورت آب در بازدم و از طریق مدفوع از بدن خارج می شود.

دفع آب از طریق ادرار
در شرایط طبیعی کلیه‌ها روزانه در حدود 90 درصد از 140 تا 160 لیتر آب تصفیه شده را باز جذب می‌کنند؛ به این ترتیب حجم ادرار دفع شده از کلیه‌ها بین 1000 تا 1500 میلی لیتر یا در حدود 5/1 کوارت در روز نوسان دارد.
چنین بر آورد شده است که برای دفع هر گرم مواد حل شده 15 میلی لیتر آب مورد نیاز است. بنابراین بخشی از آب موجود در ادرار به منظور تصفیه بدن از مواد حل شده سوخت و سازی چون اوره (فرآورده نهایی تجزیه پروتئین) اجباری است.
بدین ترتیب استفاده از مقادیر زیاد پروتئین برای تولید انرژی (همانگونه که در یک برنامه ی غذایی پر پروتئین دیده می شود ) در واقع می تواند سبب تسریع بی آبی شدن بدن در هنگام تمرین شود.

دفع آب از طریق پوست
مقدار اندکی آب، شاید حدود 350 میلی لیتر از نسوج عمقی تر از طریق پوست به سطح بدن تراوش می‌کند. این دفع دائمی آب را اصطلاحاً تعریق نامحسوس می‌خوانند.
همچنین، آب از راه پوست به شکل عرق تولید شده توسط غدد مخصوص عرق واقع در زیر پوست دفع می‌شود. تبخیر عرق ساز و کار سرد کردن را بو جود می آورد تا بدن را خنک کند. در شرایط طبیعی، روزانه 500 تا 700 میلی لیتر عرق ترشح می شود البته این مقدار به هیچ وجه نشان دهنده‌ی ظرفیت عرق کردن نیست، زیرا در طول تمرینات طولانی مدت در محیط گرم 8 تا 12 لیتر عرق ( حدود 10 کیلوگرم به میزان یک لیتر در ساعت ) می تواند تولید شود.

دفع آب به صورت تبخیر
مقدار دفع آب نامحسوس از طریق قطره های کوچک آب موجود در هوای بازدم 250 تا 350 میلی لیتر در روز است. همچنین، تمرین های ورزشی روی دفع آب از این طریق موثر است. در مورد افرادی که فعالیت ورزشی دارند، هنگام ورزشهای شدید 2 تا 5 میلی لیتر آب در هر دقیقه از طریق مجاری تنفسی دفع می‌شود این مقدار به میزان قابل توجهی با شرایط آب و هوایی تغییر می‌کند، به نحوی که در آب و هوای گرم و مرطوب کاهش می یابد و در آب و هوای سرد که هوا رطوبت کمتری دارد یا در ارتفاعات که حجم هوای تهویه‌ای هم در حالت استراحت و هم طی تمرینات ورزشی بالا می‌رود، دفع از این طریق بیشترین مقدار را دارد.

دفع آب از طریق مدفوع
بین 100 تا 200 میلی لیتر آب از طریق روده دفع می شود ،چون تقریباً 70 درصد مواد مدفوع را آب تشکیل می دهد و باقی مانده‌ی آن مواد هضم نشدنی است ، این مواد شامل باکتری‌های حاصل از فرایند های گوارشی و مازاد شیره‌ی گوارشی روده، معده و لوزالمعده است.
هنگام اسهال و استفراغ دفع آب ممکن است به مقدار 1500 تا 5000 میلی لیتر افزایش یابد.

نیاز به آب در فعالیت های ورزشی
وخیم‌ترین نتیجه تعرق زیاد، دفع آب بدن است. مقدار آب دفع شده از راه عرق به شدت فعالیت بدنی و دمای محیط بستگی دارد. رطوبت نسبی هوای پیرامونی نیز عامل مهمی است که بر کارآیی ساز و کار تعریق برای تنظیم درجه حرارت بدن موثر است. اصطلاح رطوبت نسبی به میزان آب موجود در هوا اطلاق می شود.
در شرایط رطوبت نسبی 100 درصد، هوا کاملاً از بخار آب اشباع شده است. بدین لحاظ، تبخیر مایع از راه پوست به هوا غیر ممکن است و این مسیر مهم برای خنک شدن بدن مسدود می شود. در چنین شرایطی عرق روی پوست به بیرون می غلطد.
در یک روز خشک، هوا می تواند مقدار قابل توجهی رطوبت را در خود نگه دارد و مایع سریعاً از پوست تبخیر می شود. بنابراین ساز و کار تعریق در حد بهینه ای عمل می‌کند و دمای بدن به سهولت کنترل می‌شود. در اینجا توجه به این نکته مهم است که وقتی تعریق سبب دفع 2 تا 3 درصدی مایعات از جرم بدن می‌شود، حجم خون کاهش می یابد. این دفع مایع از بدن فشار چشمگیری روی عمل گردش خون اعمال می‌کند که در نهایت هم ظرفیت تمرین و هم توانایی تنظیم دمای بدن را مختل می سازد.





خواب و آرامش سه شنبه 12 اردیبهشت 1391
۲۰ نکته برای یک پیاده‌روی سالم یکشنبه 3 بهمن 1389
به راحتی لاغر شوید فقط با یک چراغ!! دوشنبه 1 آذر 1389
توصیه هایی باورنکردنی برای داشتن سلامتی فوق العاده دوشنبه 1 آذر 1389
نوشیدن اب باعث لاغری می شود چهارشنبه 16 تیر 1389
20 راهکار برای تناسب اندام سه شنبه 18 خرداد 1389
کوچک کردن چربیها ی شکم یکشنبه 26 اردیبهشت 1389
غذاهایی که شکم شما را آب می کنند شنبه 11 اردیبهشت 1389
راه حلی برای تثبیت کاهش وزن پس از رژیم دوشنبه 6 اردیبهشت 1389
آموزش برنزه کردن صورت و بدن سه شنبه 24 فروردین 1389
بهترین زمان برای چربی سوزی دوشنبه 23 فروردین 1389
کوچک کردن شکم چهارشنبه 14 بهمن 1388
یک رژیم بین المللى سه روزه پنجشنبه 8 بهمن 1388
10 فرمان برای فرار از بوی بد عرق! شنبه 26 اردیبهشت 1388
پوکی استخوان زن و مرد نمی‌شناسد دوشنبه 21 اردیبهشت 1388
قند موجود در مواد غذایی دوشنبه 21 اردیبهشت 1388
چگونه در پیاده‌روی کالری بیشتری بسوزانیم؟ چهارشنبه 16 اردیبهشت 1388
ورزش و مكملهای غذایی شنبه 12 اردیبهشت 1388
تغذیه ورزشکاران و تامین انرژی شنبه 12 اردیبهشت 1388
5 توصیه مهم برای جلوگیری از ریزش مو یکشنبه 6 اردیبهشت 1388
نکاتی تازه درباره کوچک کردن شکم سه شنبه 1 اردیبهشت 1388
مزایای ورزش شنا دوشنبه 31 فروردین 1388
ارتقاء سلامت نوجوانان از طریق فعالیت بدنى و ورزشى دوشنبه 31 فروردین 1388
اقدامات اولیه در آسیبهای ورزشی پنجشنبه 20 فروردین 1388
بررسی آسیبهای ورزشی در معلولین پنجشنبه 20 فروردین 1388
مصدومیت ها در ورزش بسکتبال پنجشنبه 20 فروردین 1388
ورزش و اوقات فراغت کودکان و نوجوانان پنجشنبه 20 فروردین 1388
ورزش وسلامتی کودکان پنجشنبه 20 فروردین 1388
انگیزه هایی برای ورزش كردن سه شنبه 18 فروردین 1388
چگونه قدرت کششی خود را تا بیست درصد افزایش دهیم سه شنبه 18 فروردین 1388
لیست آخرین پستها